记者韩虹丽通讯员曹坤
长期睡眠不足不仅会导致气色差、机体免疫力下降、记忆力减退，更为严重的是，睡眠不足是引发心脑血管疾病、肥胖、焦虑抑郁等疾病的重要因素。随着生活节奏的加快，工作压力的增大，睡足睡好8小时对很多人来说已经是奢望。
有什么好方法能让睡眠变好？齐鲁晚报·齐鲁壹点专医院针灸推拿科主任白田雨，从中医的角度来支招。
“美容觉”可以保护大脑
“没有什么疲劳问题是睡一觉不能解决的，如果不行，那就再睡一觉。”网络流行的这个幽默小段子形象的诠释了睡眠的重要作用，那就是消除疲劳、恢复体力、调节情绪。
保证充足的睡眠对身体还是有很多好处的。白田雨说，除了缓解疲劳以外，还能保护大脑、增强免疫力，对孩童来说还能促进生长发育。
睡眠不足的人，常常表现为烦躁、激动或精神萎靡，注意力涣散，记忆力减退等；而睡眠充足者，精力充沛，思维敏捷，办事效率高。“这是由于大脑在睡眠状态下耗氧量大大减少，神经细胞亦在睡眠过程中得以修复。”白田雨说。
有研究表明，睡眠可以直接或间接参与，通过对神经系统和神经内分泌系统的影响对免疫系统调节。充足的睡眠可增强适应性免疫系统和固有免疫系统细胞杀伤活性，增强免疫力。除此以外，“美容觉”的说法并不是空穴来风。白田雨说，在黑暗的环境下，人体“褪黑素”的分泌量会迅速上升，它不仅会让人感到疲倦而入睡，更是一种抗氧化剂、抗癌因子与抗老化因子，甚至是生发剂。“因此，如果你过早衰老，有脱发问题，很有可能与长期熬夜有关系。”
对于正在发育的青少年来说，充足的睡眠也是促进生长发育的基础。“睡眠与儿童生长发育密切相关，睡眠时血液内生长激素可以连续数小时维持在较高水平。所以应该保证儿童充足的睡眠，可以促进其生长发育。”白田雨说。
测试你是否有睡眠障碍
看似简单的睡眠，对于部分市民来说却是件困难的事。总是睡不着、睡不香，可否想过是患有“睡眠障碍”。如果不确定自己是否患有睡眠障碍，可通过下面的测试题来初步判断，再由医生面诊给出建议。
根据《精神障碍诊断与统计手册》的记述，同时满足以下条件中A、B、C、D任意一项即可诊断为睡眠障碍。
A.主诉对睡眠数量或质量的不满，伴有下列1个（或更多）相关症状。
1.入睡困难。
2.维持睡眠困难，其特征表现为频繁地觉醒或醒后再入睡困难。
3.早醒，且不能再入睡。
B.睡眠紊乱引起有临床意义的痛苦，或导致社交、职业、教育、学业、行为或其他重要功能损害。
C.每周至少出现3晚睡眠困难。
D.至少3个月存在睡眠困难。
中医推荐3个穴位
如果存在睡眠困难，或者睡眠质量不佳，可以首先从生活习惯上进行调整。“比如睡前不要喝酒、浓茶、咖啡等兴奋性饮料，卧室环境应安静、柔和、避光，睡前不要长时间玩手机、电脑等电子产品等。”白田雨说，也可以尝试睡前温水泡脚，听听舒缓的音乐，或者做些冥想、缓和的瑜伽动作等使自己放松下来。
在中医上，也可以试试3个穴位。白田雨向记者推荐了涌泉穴、神门穴、内关穴。
白田雨说，涌泉穴是足少阴肾经的井穴，对于很多失眠伴有烦躁、舌红等人群，可以采取每晚睡前用手掌心横擦足心涌泉穴的方法，以局部涌泉穴透热至足背为度。“每晚坚持，可以起到引火下行、镇静安眠的作用。”
神门穴是手少阴心经输穴，顾名思义，神门穴是神气出入之门户。艾灸神门穴具有补益心气，安定心神的作用，尤其适合心胆气虚型失眠或者伴有心悸、胆小、健忘等症状的失眠人群。白田雨说，“每次每穴艾灸10-20分钟，以局部潮红为度，也可以起到一定的助眠作用。”
内关穴是手厥阴心包经的络穴，是心气出入体表的关口，所以按揉内关穴可以起到很好的宁心安神、宣痹解郁、宽胸理气的作用，对于失眠伴有情绪不畅、胸闷不适人群尤其适合。白田雨讲道，按揉内关穴同时还有比较好的调节心率、降低血压的作用。“每次每穴可按揉3-5分钟，以局部酸胀为度，不宜按揉过重。”
白田雨介绍，如果上述方法并没有彻底解决睡眠问题，那还可以试试针灸。
“针灸是具有一定优点的，如取穴少，针感柔和，容易接受，无需电针，只要辨证准确，之前门诊上有失眠患者扎针后就在治疗床上呼呼大睡的案例。”白田雨说，针灸治疗1-3次的有效率高达90%以上，中医还可以配合艾灸、耳穴压豆等。
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